Si bien pasar sentado durante ocho horas (o más) frente a un computador puede no ser tan riesgoso como trabajar en una mina o en un laboratorio radioactivo, sí que puede pasarle factura a tu salud. Los primeros en afectarse son los músculos, los huesos, la vista, el sistema digestivo, respiratorio y demás; es decir, aunque no parezca, el “síndrome del oficinista” también puede ser peligroso.
¿Cómo saber si lo padeces? A ver, trabajas en un ambiente “cómodo” con escritorio, con aire acondicionado, silla giratoria pero... ¿sueles tener dolores de cabeza, de espalda baja y cuello o en las muñecas?, ¿sequedad en las mucosas, picor de nariz y garganta, se te irritan los ojos, se te duermen las piernas, manos y hasta presentas molestias gastrointestinales? Si estos síntomas se manifiestan generalmente durante las horas de oficina y desaparecen más o menos dos horas después de salir del trabajo, los fines de semana o en vacaciones… sí, es probable que sufras el llamado “síndrome del oficinista”.
Aunque no lo parezca, trabajar sentado crea inconvenientes igual de peligrosos para la salud. La Universidad de Missouri (Estados Unidos) publicó en 2016 un estudio en el que demuestra que, sumado a una vida sedentaria, estar sentado todo el día aumenta el riesgo de padecer diabetes, obesidad y problemas del hígado.
El American Journal of Epidemiology añadió que las mujeres que pasan más de seis horas sentadas tienen un 40 % más de probabilidad de acortar en alrededor de 13 años su expectativa de vida.
María José Sevilla, especialista en ergonomía, dijo a El País que por cada 40 o 50 minutos en posición sentada, las personas deberían realizar alguna otra tarea de pie o caminando, por al menos 10 minutos. “Cuando pasamos mucho tiempo sentados sin levantarnos -más de cuatro horas de la jornada- la contracción muscular mantenida ocasiona la compresión continua de los vasos sanguíneos provocando que el músculo no reciba el aporte de oxígeno y glucosa necesarios, lo que dificulta la eliminación de residuos celulares y provoca un nivel de fatiga que obliga a interrumpir la tarea”, explicó.
Datos de la Organización Internacional del Trabajo (OIT) señalan que cada día mueren en el mundo cerca de 6 mil 300 personas, como resultado de lesiones o dolencias relacionadas con el ámbito laboral (más de 2.3 millones de muertes al año). Los casos más importantes de patología laboral corresponden a trastornos de huesos y músculos, padecimientos respiratorios, dermatitis y pérdida de audición. Sin embargo, y a pesar de que el número de riesgos laborales y dolencias asociadas a estos ha aumentado, se estima que el 60 % de las enfermedades profesionales no se declaran.
¿Ejercicios de oficina?
Desarrollar una rutina de ejercicios en horas laborales podría ser un gran aliciente para estos “oficinistas”. Por ejemplo, corregir la postura aliviará el dolor de espalda, dará mayor relajación y energía y mayor eficiencia porque reduce la molestia de lumbago.
Si se está sentado, es recomendable mantener los pies apoyados en el piso, las rodillas en un ángulo de 90º, y la espalda reposada en el respaldar de la silla; y levantarse periódicamente para movilizar la estructura.
Si se debe quedar parado, trate de mantener los hombros a la misma altura y los pies ligeramente separados para conseguir un mejor equilibrio y una posición más cómoda.
Además, trate de que la pantalla de su computador esté situada ante la cara, a una distancia mínima de 40 centímetros y a la altura de los ojos o ligeramente por debajo. Los expertos recomiendan que el teclado debe colocarse de forma que los hombros estén relajados y los brazos formen un ángulo de 90º. También se aconseja colocar los pies regularmente sobre un pequeño banco a fin de aliviar la presión ejercida sobre piernas y pies.
Levantar pantorrillas
Obviamente, lo que menos quieres es llamar la atención en tu trabajo, ¿verdad? Este ejercicio es discreto y altamente efectivo. En lugar de mover los pies sin rumbo debido a la ansiedad, concéntrate en trabajar tu pantorrilla. Cuando estés sentado, levanta sin despegar las puntas de los pies, tensa tu pantorrilla por dos segundos y luego suelta. Repite varias veces.
La pataleta
Sentado en tu silla, estira y flexiona tus piernas. Haz fuerza para frenar cuando tus piernas lleguen a 90 grados. Puedes hacer lo mismo con los brazos.
Fondos de escritorio
Estos ejercicios de tríceps se pueden realizar casi en cualquier lugar, incluyendo tu cubículo. Usando un escritorio resistente o una silla que no tenga rueditas, siéntate con las manos en el borde, con los pies plantados en el suelo un paso o dos lejos de la mesa o silla. Endereza los brazos para levantar el cuerpo, después dóblalos hasta alcanzar un ángulo de 90 grados para que tu cuerpo se “sumerja”. Sostén por dos segundos y vuelve a enderezar mientras mantienes el cuerpo elevado sobre tu apoyo. Realiza de 8 a 10 repeticiones.